総合健康管理センター 札幌フジクリニック
コラム「栄養」
毎日野菜を食べましょう
2018年06月01日
野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維など健康維持のために大切な栄養素が豊富に含まれており、生活習慣病や肥満の予防に役立ちます。人参・ピーマンなど色の濃い野菜（緑黄色野菜）と、玉ねぎ・キャベツなどの淡い野菜(淡色野菜)があります。緑黄色野菜は、抗酸化作用のあるビタミンＡやミネラルを多く含む野菜です。１日120ｇ以上しっかり摂るようにしましょう。淡色野菜はビタミンＣを多く含みます。
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野菜は１日350ｇ(５皿)を食べることを目標に！ １食あたりの目安量(約120ｇ) 生野菜なら・・・・・両手に一盛り 加熱野菜なら・・・片手に一盛り |
他のおすすめの食品では、海藻・きのこ・こんにゃくがあります。カロリーが控えめで、料理のかさを増すことができ、食物繊維やミネラルを豊富に含んでいます。 |
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| 野菜を上手に摂る工夫 | 
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| ①なるべく加熱して摂ろう |
| 加熱料理は、かさが減って消化も良く、野菜を一度にたくさん摂ることができます。 おひたし、汁物、寒い日には鍋物もおすすめです。 |
| ②電子レンジを利用しよう |
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| 電子レンジ調理は、加熱調理で失われやすいビタミンCの 損失も少ないという利点があります。 |
| 加熱調理時間の目安（食材100ｇあたり） | |
| 食 材 | 500W |
| しめじ・生しいたけ・えのきたけ・もやし | 約1分 |
| ほうれん草・小松菜・キャベツ・白菜・ねぎ | 約1分30秒 |
| アスパラガス・なす・ししとう・ブロッコリー・カリフラワー | 約2分 |
| じゃがいも・かぼちゃ・人参・大根 | 約2分30秒 |
③効率よく栄養を摂り入れよう
食品に含まれる栄養素は、組み合わせて摂ることで、単品で摂るより吸収率がアップします。
| ☆ | 緑黄色野菜に多く含まれるビタミンＡは、油に溶ける性質を持つため少量の油を使う料理で吸収率が高まります。ほうれん草はゴマ和えや、炒めものにすると良いでしょう。 |
| ☆ | 赤身の肉やレバーに含まれる鉄分は、野菜に含まれるビタミンＣと一緒に摂ると吸収が高まります。 |